Low Fat: Ziehen Sie die Fett-Bremse!Neun leichte Rezepte um Fett und Kalorien zu sparen
Nicht alles, was toll aussieht und super schmeckt, muss auch viele Kalorien haben. (Foto: Foodcentrale, Hamburg)
Low Fat, das ist die leichte Küche zum Sattessen, die auch auf Dauer schlank, fit und vital hält. Das klingt nicht nur gut, sondern ist es auch. Zum Kennenlernen der Cuisine mit Köpfchen: neun Rezepte aus drei neuen Low-Fat-Kochbüchern.
30 Prozent der Gesamtkalorien beim Essen kommen aus Fett. Ein Drittel! Das muss man erst einmal verdauen - gedanklich und physisch. Und genau dies ist auch die einfache Grundidee der Low-Fat-Küche: Gegenüber den Kohlehydrat- und Eiweißanteilen reduziert sie den Fettanteil der Nahrung drastisch. Eben deshalb der Name: Low Fat, zu deutsch: wenig Fett.
Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kilokalorien (kcal). Kohlenhydrate und Proteine dagegen enthalten jeweils nur etwa 4 kcal pro Gramm. Also kann man die Kalorien reduzieren, obwohl man die gleiche Menge isst. Abnehmen ohne zu hungern eben.
Drei neue Low-Fat-Kochbücher können auf unterschiedliche Arten sehr hilfreich sein, wenn Sie es einmal mit dieser gesunden Ernährungsform versuchen wollen:
- "Das große GU Low Fat Buch" stellt vom Powerfrühstück bis hin zu schlanken Torten schmackhafte Rezepte für volle Teller vor, schnell und einfach zuzubereiten. Dazu gibt es Basisinformationen zur Low-Fat-Küche, weitere Tricks zum Fettsparen, Gymnastikübungen und Tipps zur gesunden Ernährung.
- "Low Fett 30 für Sparfüchse" ist ein Buch für alle, die sich mit kleinem Geldbeutel gesund und lecker ernähren wollen. Alle wichtigen Zutaten der Rezepte sind bei den bekannten Discountern Aldi, Lidl, Penny & Co.erhältlich. Und natürlich folgt jedes Rezept der Formel "höchstens 30 Prozent der Kalorien stammen aus Fett".
- "Backen Low Fat" schließlich sollten sich diejenigen zulegen, die besonders ungern auf Süßes verzichten. Mit viel Obst und fettarmen Alternativen zu Butter und Sahne lassen sich wunderbare Kuchen zaubern, bei denen man sich sogar ein zweites Stückchen gönnen darf.
Preiswert, schnell gemacht und praktisch auch zum Mitnehmen.(Foto: Michael Brauner)
Zutaten (Für 2 Personen)
60 g Hörnchennudeln
1 Stange Staudensellerie
1 Apfel mit roter Schale
100 g blaue Weintrauben
60 g Hähnchenbrustaufschnitt
125 g fettarme Dickmlich (1,5% Fett)
50 g Radicchio 2 EL süß-scharfe Chilisauce (Fertigprodukt)
2-3 EL Zitronensaft
1 EL frisch gehackte Petersilie
Cayennepfeffer
Salz
Zubereitung:
Die Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen den Sellerie putzen, waschen und in feine Scheibchen schneiden, das Selleriegrün beiseite legen. Apfel und Weintrauben waschen. Apfel vierteln, entkernen und in Spalten schneiden, sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen. Trauben von den Stielen zupfen, halbieren und nach Belieben entkernen. Hähnchenbrustaufschnitt in fingerbreite Streifen schneiden.
Die Nudeln abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Für die Sauce Dickmilch mit Chilisauce, 1 EL Zitronensaft und Petersilie verrühren und mit Salz und Cayennepfeffer pikant abschmecken. Sellerie, Apfel, Trauben, Hähnchenbrust, Nudeln und Sauce vermischen, zugedeckt 1 Stunde ziehen lassen.
Kurz vor dem Servieren den Radicchio putzen, waschen und alles in mundgerechte Stücke zupfen. Unter den Salat heben. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Anrichten und mit gehacktem Selleriegrün bestreuen.
Ein preiswertes und einfach zu kochendes Gericht, das auch mit anderen Zutaten schmeckt.(Foto: Michael Brauner)
Zutaten (Für 2 Personen)
300 g Rote Beete
100 g gekochtes mageres Kasseler (ohne Knochen)
1 Zwiebel
1 TL Öl
1/2 l Fleischbrühe
2 EL Weinessig
1/2 TL Zucker
Salz
Schwarzer Pfeffer
1 Lorbeerblatt
2 mittelgroße festkochende Kartoffeln
100 g Chinakohl
1/2 TL Fenchelsamen
1 Zweig Dill
1/4 Bund Schnittlauch
50 g fettarmer Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitung:
Die Rote Beete waschen, schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden. Das Kasseler trockentupfen und ebenso groß würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Das Öl in einem Suppentopf erhitzen und die Zwiebel darin goldgelb dünsten. Rote Beete hinzufügen und mit der Brühe aufgießen. Mit Essig, Zucker, 1/2 TL Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und dem Lorbeerblatt würzen. Alles aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze zunächst 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen die Kartoffeln schälen und würfeln, Den Chinakohl putzen, waschen und abtropfen lassen. In kurze, fingerbreite Streifen schneiden. Kartoffelwürfel, Kasseler, Chinakohlstreifen und den Fenchelsamen in den Eintopf geben und alles zusammen noch einmal 25 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffelwürfel weich sind. Dill und Schnittlauch waschen und trockenschütteln, die Dillspitzen abzupfen und fein hacken, den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Kräuter mit dem Joghurt verrühren.
Das Lorbeerblatt aus dem Topf fischen und wegwerfen. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und in vorgewärmten tiefen Tellern anrichten. Den Kräuterjoghurt entweder als Klecks darauf setzen, oder locker unter den Eintopf heben.
Variante: Möhren-Wirsing-Topf mit Kassler
Statt mit Roter Beete und Chinakohl kann man diesen Eintopf mit Möhren und Wirsing zubereiten. Dafür 300 gr Möhren putzen, schälen, längs vierteln und in 1,5 cm breite Stücke schneiden. Den Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Möhren, Kasseler, Kartoffeln und Wirsing gleichzeitig zu der angedünsteten Zwiebel in den Topf geben, Brühe und die Gewürze hinzufügen und alles in 45 Minuten garen.
Das Marinieren dauert zwar 12 Stunden - aber die Wartezeit lohnt sich.(Foto: Michael Brauner)
Zutaten (Für 2 Personen)
500 g Putenbrustfilet am Stück
etwa 1/8 l Weißweinessig
1 Lorbeerblatt
2 TL scharze Pfefferkörner
schwarzer Pfeffer
1 Zwiebel
2 TL Öl
1/8 l Hühnerbrühe
Petersilie zum Garnieren
Für die Semmelknödel:
2 große oder 3 kleine altbackene Semmeln (Brötchen)
Salz
1/8 l Magermilch (0,3% Fett)
2 Zweige Petersilie
1 kleine Schalotte
1 TL Butter
1 Ei
evtl. etwas Mehl
Zubereitung:
Das Putenbrustfilet kalt abwaschen und in eine schmale, hohe Schüssel legen. So viel Essig angießen, dass der Braten bedeckt ist. Das Lorbeerblatt und die Pfefferkörner dazu geben, den Braten zugedeckt im Kühlschrank über Nacht marinieren.
Für die Knödel die Semmeln in sehr dünne Scheiben und dann in kleine Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit etwas Salz bestreuen. Die Milch aufkochen lassen, über die Semmeln gießen und diese zugedeckt 30 Minuten quellen lassen. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, die Marinade durchsieben und beiseite stellen. Den Braten mit Küchenpapier abtrocknen und rundherum mit Pfeffer einreiben. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
Das Öl in einem Topf erhitzen, den Putenbraten darin rundherum anbraten. Die Zwiebel dazu geben und etwas Farbe annehmen lassen, dann mit der Brühe ablöschen. 3 bis 4 EL Essigmarinade dazu geben, das Fleisch zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Minuten schmoren. Inzwischen für die Knödel die Petersilie waschen, abtrocknen und fein hacken. Die Schalotte schälen und klein würfeln. Die Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen, die Schalottenwürfel darin glasig werden lassen. Die Schalotte, die Petersilie und das EI zu den Semmeln geben und alles sehr gründlich verkneten.
Reichlich Salzwasser in einem breiten Topf auf kochen lassen. Die Hitze reduzieren, bis das Wasser gerade eben köchelt. Einen kleinen Probeknödel garen und, falls er nicht zusammenhält, etwas Mehl unter die Knödelmasse kneten. Mit nassen Händen 4 Knödel aus der Masse formen. Die Knödel in das siedende Wasser geben und in 20 Minuten gar ziehen, aber nicht kochen lassen.
Den Braten in Scheiben schneiden. Den Bratenfond abschmecken und dazu geben, die Semmelknödel abtropfen lassen und daneben anrichten. Mit Petersilienblättchen garnieren.
Eine ungewöhnliche, aber auch ungewöhnlich leckere Variante, Nudeln zu essen.(Foto: Foodcentrale, Hamburg)
Zutaten (Für 4 Personen)
600 g grüne Bohnen
3 Würfel klare Gemüsebrühe
1 EL Bohnenkraut
300 g Penne
1 Zwiebel
200 g Sahne
2 EL Senf
1 EL Senfkörner
Zubereitung:
Die Bohnen putzen, waschen und in Stücke brechen. Etwa 2 Liter Wasser zum Kochen bringen und 2 Würfel Gemüsebrühe darin auflösen. Bohnenkraut und Bohnen zugeben, etwa 12 Minuten kochen. Nudeln zugeben und weitere 6 Minuten kochen, abgießen und gut abtropfen lassen.
Die Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schneiden. Etwas von 150 Milliliter Wasser in einem Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin andünsten. Restliches Wasser und die Sahne hinzufügen, zum Kochen bringen und den dritten Brühwürfel darin auflösen. Senf und Senfkörner unterrühren. Die Soße mit den heißen Nudeln mischen und auf Tellern anrichten.
Bei diesem Essen sparen Sie dreimal: beim Geld, der Zeit - und den Kalorien.(Foto: Foodcentrale, Hamburg)
Zutaten (Für 4 Personen)
200 g Reis
1 Schalotte
1 walnussgroßes Stück Ingwer
3 EL Mineralwasser
1 Packung passierte Tomaten (500 g)
1 EL Aceto Balsamico
1 Dose Tomatenwürfel ( 240 g)
Salz
Pfeffer
Zucker
1 kleiner Rosmarinzweig
4 fettarme Fischfilets à 150 g (z.B. Hoki)
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL gehackte glatte Petersilie
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen. Die Schalotte abziehen und in feine Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Beides in einer beschichteten Pfanne in Mineralwasser glasig dünsten. Passierte Tomaten und Essig hinzufügen und 5 Minuten einkochen lassen. Tomaten aus der Dose abtropfen lassen, vierteln und in die Sauce geben. Die Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Den Rosmarinzweig abbrausen, trockentupfen, die Nadeln abnzupfen und hacken. Fischfilets abspülen, trockentupfen und mit Salz, Pfeffer und Rosmarinnadeln bestreuen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch auf jeder Seite 3 Minuten braten. Die Petersilie unter den Reis heben, den Fisch und die Sauce dazu servieren.
Dieses Festessen steht in nur einer halben Stunde fertig auf dem Tisch.(Foto: Foodcentrale, Hamburg)
Zutaten (Für 4 Personen)
100 g Zuckerschoten (oder Tiefkühl-Erbsen)
200 g Austernpilze
2 Tomaten
2 Scheiben Schinken ohne Fettrand
4 Filetsteaks vom Rind (à 200 g)
1 TL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer
4 cl Weinbrand
1/4 l Fleischbrühe (Instant)
2 EL Kaffeesahne (4 % Fett)
1 EL Mehl
Zubereitung:
Die Zuckerschoten putzen, Austernpilze abreiben und zerteilen. Tomaten putzen und waschen, in Viertel schneiden, von den Kernen befreien und würfeln. Den Schinken in Streifen schneiden. Die Steaks vorsichtig mit dem Handballen flach klopfen und mit Schinkenstreifen rundbinden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Steaks von beiden Seiten anbraten. Pilze und Tomaten hinzufügen. Zuckerschoten oder Erbsen in wenig Sakzwasser bissfest kochen und abtropfen lassen.
Die Medaillons mit dem Gemüse aus der Pfanne nehmen, Zuckerschoten oder Erbsen dazu geben und alles leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Den Bratensatz mit Weinbrand und Brühe ablöschen. Sahne mit Mehl verquirlen, in die Sauce rühren und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Die Sauce dazu servieren.
Das schmeckt zum Frühstück, zum Nachmittagskaffee und immer zwischendurch.(Foto: Jörn Rynio)
Zutaten (Für 8 Stück)
250 g Mehl (Type 550)
1/2 Würfel Hefe (20 g)
150 g Zucker
1/8 l fettarme Milch
1 Prise Salz
2 EL Butter
700 g reife Aprikosen
150 ml Apfelsaft
3 Zwiebacke (30 g)
1/2 TL Zimtpulver
Zubereitung:
Das Mehl in einen Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. 1 TL Zucker darauf geben und die Hefe mit 6 EL lauwarmer Milch und etwas Mehl vom Rand zu einem Vorteig verrühren. Zugedeckt 15 Minuten gehen lassen.
50 g Zucker, die restliche lauwarme Milch, Salz und 1 EL Butter unterkneten. Den Teig zugedeckt weitere 30 Minuten, oder bis sich das Volumen verdoppelt hat, gehen lassen.
Die Aprikosen kurz überbrühen, häuten, halbieren und entkernen. Aprikosen, Apfelsaft und 50 g Zucker einmal aufkochen lassen, in ein Sieb gießen und abtropfen lassen. Den Teig durchkneten, zu einer Rolle formen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Jedes Teigstück auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis von ca. 10 cm Ø ausrollen. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und weitere 10 Minuten gehen lassen.
Backofen auf 200° (Umluftherd 180°) vorheizen. Restliche Butter zerlassen und abkühlen lassen. Zwiebacke in einem Gefrierbeutel mit dem Nudelholz zerbröseln. Brösel, Zimtpulver, restlichen Zucker und Butter zu Streuseln verarbeiten. Aprikosenhälften auf den Hefeteilchen verteilen und die Streusel darüber geben. Im Backofen (mittlere Schiene) 20 bis 25 Minuten backen.
Diesen Kuchen kann man auch sehr gut ein paar Tage aufbewahren.(Foto: Jörn Rynio)
Zutaten:
(Für 1 Guglhupfform von 20 cm Ø, ergibt 20 Stück)
500 g Mehl (Type 550)
1 Würfel Hefe (42 g)
100 g Zucker
1/4 l lauwarme fettarme Milch
2 Eier
1/4 TL Salz
75 g Joghurtbutter
100 g getrocknete Soft-Aprikosen
75 g Rosinen
2 EL Rum oder Apfelsaft
30 g gehackte Pistazien
Fett und Mehl für die Form
1 EL Puderzucker zum Bestäuben
Zubereitung:
Das Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. 1 TL Zucker darauf geben un mit 6 EL Milch und Mehl vom Rand verrühren. Zugedeckt 15 Minuten gehen lassen.
Die restliche Milch, den übrigen Zucker, Eier, Salz und Butter in Flöckchen unterkneten. Zugedeckt weitere 30 Minuten gehen lassen.
Aprikosen würfeln und mit den Rosinen mischen. Mit Rum oder Apfelsaft begießen und abgedeckt ziehen lassen. Die Form einfetten und mit Mehl ausstreuen. Eingeweichte Früchte zusammen mit der Einweichflüssigkeit und den Pistazien unter den Teig kneten. Den Teig in die Form geben.
Den Ofen auf 200° vorheizen. Den Teig 15 Minuten gehen lassen. Im Ofen (untere Schiene, Umluftherd 180°) 40 Minuten backen. Danach 10 Minuten abkühlen lassen und dann auf eine Platte stürzen. Mit Puderzucker bestäuben.
Möhren-Sanddorn-Schnitten Ein Klassiker, der - auch auf neue Art gebacken - unverändert köstlich schmeckt.(Foto: Jörn Rynio)
Zutaten (Für 1 Backblech)
300 g Möhren
3 Eier
150 g Rohrzucker
2 TL Orangenschale
150 gemahlene Mandeln
1 -2 EL Lebkuchengewürz
100 g feines Dinkelvollkornmehl
3 TL Backpulver
12 Blatt weiße Gelatine
1 Glas Sanddornaufstrich (Reformhaus, 330g Inhalt)
1 kg Quark (0,2% Fett)
1 Msp. gemahlene Vanille
50 ml Orangensaft
Zubereitung:
Den Ofen auf 180° vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen. Die Möhren schälen und fein reiben. Die Eier trennen, 3 Eigelbe mit 50 g Zucker schaumig rühren. Die Eiweiße mit 50 g Zucker steif schlagen und auf die Eigelbe geben.
Möhren, Orangenschale, Mandeln, Lebkuchengewürz, Mehl und Backpulver untermischen. Den Teig auf das Backblech streichen. Im Ofen (untere Schiene, Umluftherd 160°) 25 Minuten backen und danach auskühlen lassen.
Die Gelatine einweichen. 250 g Sanddornaufstrich, Quark, Vanille und den restlichen Zucker verrühren. Den Orangensaft erhitzen und die Gelatine auflösen. Etwas Quarkcreme unterrühren und unter den restlichen Quark rühren. Anschließend kalt stellen. Die Creme auf den Kuchen streichen und fest werden lassen. Den restlichen Aufstrich glatt rühren und tropfenartig darüber geben.
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