Bei gesundem und kalorienarmem Essen kommt man an Fisch einfach nicht vorbei. (Foto: Stockfood)
Die Zeiten von Gans, Ente, Lachs und Lebkuchen sind vorbei, jetzt sollte lieber wieder Schmalhans den Kochlöffel schwingen. Der Figur und der Gesundheit zuliebe: acht Rezepte, die satt, aber nicht dick machen.
Ein altbekannter Spruch sagt zwar: "Man nimmt nicht von dem zu, was man zwischen Weihnachten und Neujahr isst, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten ..." - aber dennoch hat sicher jeder schon die Erfahrung gemacht: Zum Jahresbeginn ein wenig auf die Essbremse zu treten, kann nicht schaden.
Zumal das auch ganz einfach ist, denn es gibt eine große Auswahl an Lebensmitteln und Zutaten, die nicht nur hervorragend schmecken, sondern außerdem auch noch gesund sind, satt machen und nicht ansetzen. Mageres Geflügelfleisch etwa wie Pute oder Huhn, Fisch natürlich und Gemüse, aber auch herzhafte Rezepte mit Nudeln und Kartoffeln sind bestens geeignet, Gewicht und Figur wieder in den Griff zu bekommen.
Gebratene Hühnchenbrust mit Kürbis, Brokkoli und Walnüssen
Sättigt, kräftigt, schmeckt - was will man mehr von kalorienarmem Essen ...?! (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 2 Personen)
2 Hähnchenbrustfilets
300 g Kürbisfruchtfleisch
300 g Brokkoli
2 EL grob gehackte Walnusskerne
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Butterschmalz
Zubereitung
Kürbisfruchtfleisch in Streifen schneiden (etwa wie Pommes frites), dann in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen, abgießen und abtropfen lassen.
Hähnchenfleisch mit Salz und Pfeffer würzen, in einer backofenfesten Pfanne in 1 EL Butterschmalz von einer Seite kräftig anbraten, dann wenden und im vorgeheizten Backofen (180°) in ca. 10 Minuten fertig braten.
Brokkoli in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Kürbis im übrigem Butterschmalz 2 - 3 Minuten rundum kräftig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Zum Servieren Hähnchenfleisch in dicke Scheiben schneiden und mit Kürbis, Brokkoli und Walnüssen auf Teller anrichten.
Eine richtig herzhafte Mahlzeit ist auch dieses Gericht mit Schweinefilet. (Foto: Stockfood)
Zutaten:(Für 4 Personen)
100 g Zuckerschoten
300 g Sojasprossen
Salz
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 große rote Paprikaschote
2 TL frisch gehackter Ingwer
400 g Schweinefilet
5 EL Sojasauce
100 ml Gemüsebrühe
1 EL dunkles Sesamöl
2 TL Chilisauce
1/2 TL Sambal Oelek
2 EL Erdnussöl
Zubereitung
Zuckerschoten waschen und putzen. Sojasprossen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zuckerschoten und Sojasprossen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in grobe Würfel schneiden. Das Fleisch in Streifen schneiden.
Sojasauce, Gemüsebrühe, Sesamöl, Chilisauce und Sambal Oelek in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen. Öl im Wok erhitzen und den Ingwer darin kurz anbraten. Dann das Fleisch dazugeben und bei starker Hitze unter Wenden in 2 - 3 Minuten kurz und kräftig anbraten. Das Fleisch herausnehmen und beiseite stellen.
Paprikawürfel, Zuckerschoten und Sojasprossen in den Wok geben und unter Rühren 3 Minuten anbraten. Das Fleisch mit dem Gemüse vermischen, die beiseite gestellte Sauce angießen und zugedeckt noch 3 Minuten garen. In Schälchen anrichten und servieren.
Neben Hühnchen ist auch Putenfleisch bekannt als besonders fettarm und gesund. (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 4 Personen)
500 g Putenbrust
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Paprikaschoten
3 EL Öl
2 EL Paprikapulver, edelsüß
1/2 TL Kurkuma, gemahlen
250 ml Brühe
500 g passierte Tomaten (Dose)
1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht)
Tabasco
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
Putenfleisch fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und würfeln.
Fleisch im heißen Öl anbraten, Paprikapulver und Kurkuma untermischen, Zwiebeln und Paprika dazu geben und kurz mitbraten.
Brühe und passierte Tomaten angießen, aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann den abgetropften Mais unterheben, weitere 3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und einigen Spritzern Tabasco abschmecken.
Mit Fisch liegt man immer richtig, wenn man ein wenig auf die Figur achten will. (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 4 Personen)
600 g vorwiegend mehlig kochende Kartoffeln
Salz
300 g Erbsen (Tiefkühlware)
2 EL gehackte Dillspitzen
600 g Seelachsfilet
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Mehl
4 EL Butter
200 ml heiße Milch
2 TL Meerrettich (frisch oder Glas)
Zubereitung
Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. In gesalzenem Wasser ca. 15 Minuten kochen, nach 10 Minuten die Erbsen hinzufügen und mitkochen.
Seelachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. In 2 EL heißer Butter von jeder Seite ca. 2 Minuten kräftig braten. Dann warm stellen.
Kartoffel-Erbsen-Mischung abgießen. Heiße Milch, Meerrettich und restliche Butter zugeben, kurz pürieren und abschmecken. Seelachs auf Teller anrichten, mit gehacktem Dill bestreuen und mit dem Erbsenpüree servieren.
Vitaminreich, fettarm, leicht verdaulich und lecker: Gemüse in bunter Mischung. (Foto: Stockfood)
Zutaten:(Für 2 Personen)
200 g Mungobohnen-Sprossen
100 g Bambussprossen (Dose)
1 rote Paprikaschote
2 Stangen Staudensellerie
1 Zwiebel
50 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
1 EL Sherry
2 TL Reisessig
1/2 TL Zucker
1 EL Keimöl
1 TL Speisestärke
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Cashewkerne
etwas Koriandergrün
Zubereitung
Mungobohnensprossen abbrausen und abtropfen lassen. Bambussprossen abgießen, abtropfen lassen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Paprika putzen, waschen, halbieren entkernen und in Streifen schneiden. Sellerie waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Brühe mit Sojasauce, Sherry, Essig und Zucker verrühren. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
Öl in einem Wok sehr heiß werden lassen und Paprika, Sellerie und Zwiebel darin unter ständigem Rühren 2 Minuten braten. Bohnen- und Bambussprossen zugeben und 1 Minute bei starker Hitze pfannenrühren.
Würzsauce und die mit wenig Wasser angerührte Speisestärke einrühren, aufkochen und binden lassen. Salzen und pfeffern und mit Koriandergrün und Cashewkernen bestreut servieren.
Vielfach verkannt, aber in zahllosen Varianten als kalorienbewusster Sattmacher geeignet: die Kartoffel. (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 4 Personen)
800 g Pellkartoffeln
Zubereitung
Kartoffeln waschen, bürsten und in Salzwasser in ca. 25 Minuten garen.
Für den Paprikadip:
300 g Magerquark
100 g Joghurt
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Schalotte
1 EL grüner Pfeffer
2 EL Schnittlauchröllchen
2 EL Senf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Paprika waschen, putzen, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Schalotte schälen und hacken. Alle Zutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für den Kräuterdip
250 g Magerquark
100 g Creme fraiche
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL gehackte Kräuter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 Kästchen Kresse
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein hacken. Knoblauch durch die Presse drücken. Alle Zutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen und mit Kresse bestreuen.
Frischkäsedip mit Räucherlachs
200 g Frischkäse
100 g Creme fraiche
150 g Räucherlachs, in Scheiben
Salz
Pfeffer aus der Mühle
gehackte Dillspitzen
Frischkäse und Creme fraiche verrühren. Räucherlachs nach Belieben klein schneiden und unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Dill bestreuen.
Mehr als nur eine normale Suppe ... (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 4 Personen)
1 Hähnchenbrustfilet
1 TL abgeriebene Zitronenschale
Salz
Pfeffer aus der Mühle
75 g Sahne
125 g Erbsen (Tiefkühlware)
4 Frühlingszwiebeln
2 Stangen Staudensellerie
1 Zucchini
1 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe (Instant)
125 g Blattspinat
Zubereitung
Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel schneiden und mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen. Sahne zugießen und alles in der elektrischen Messermühle fein pürieren. Die Masse für ca. 15 Minuten ins Gefrierfach stellen.
Erbsen auftauen lassen. Frühlingszwiebeln und Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Zucchini waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Frühlingszwiebeln, Sellerie und Zucchini kurz anbraten, die Brühe angießen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen.
Salzwasser in einem zweiten Topf aufkochen. Aus der Geflügelmasse mit einem nassen Teelöffel Klößchen abstechen und im simmernden Wasser in ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.
Spinat waschen, putzen und verlesen. Die Hälfte der aufgetauten Erbsen mit 3 EL Suppenbrühe pürieren und zusammen mit den ganzen Erbsen und dem Spinat in die Suppe rühren und alles noch 5 Minuten leicht köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe mit den Klößchen auf vorgewärmten Tellern anrichten und servieren.
Sogar Nudeln sind erlaubt - trotz Kalorienzählen. (Foto: Stockfood)
Zutaten: (Für 4 Personen)
250 g Mafaldine-Nudeln (ersatzweise Bandnudeln oder Penne)
250 g Broccoliröschen
250 g Champignons oder Egerlinge
1 rote Zwiebel
200 g geräucherter Lachs
200 g Joghurt
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz
Pfeffer
Zubereitung
Die Nudeln bissfest kochen, abgießen, kalt abschrecken und beiseite stellen. Die Broccoliröschen waschen und in Salzwasser kurz bissfest garen. Dann abgießen und abschrecken. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe, den Lachs in Streifen schneiden. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermischen.
Joghurt mit Olivenöl und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben, vorsichtig untermengen und den Salat mindestens zwei Stunden kühl stellen.
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